Частота, интенсивность и продолжительность тренировок Сколько раз в неделю необходимо тренироваться? Крамер Александр
    Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
    Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.
    В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости - 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки - 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно. Интенсивность и продолжительность тренировки
    В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.
    Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
    В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу). Зона интенсивности % от ЧССmax Предельная продолжительность нагрузки Вид энергообеспечения Общее описание Максимальной аэробной мощности 96-100 3-10 минут Мышечный гликоген В оздоровительной тренировке не используется. Околомаксимальной аэробной мощности 90-95 10-30 минут Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. Субмаксимальной аэробной мощности 80-89 30-110 минут Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. Средней аэробной мощности 68-79 110-180 минут Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. Малой аэробной мощности 180 минут Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. ............